Как подобрих костната си плътност след години тревожни резултати

Винаги съм била с фина костна структура. Дълго време това изглеждаше просто част от генетиката ми – докато не започнах да измервам костната си плътност след раждането на първото си дете.

Резултатът беше тревожен. И следващият – също. И по-следващият.

Години наред стойностите бяха ниски. Не катастрофални, но достатъчно ниски, за да мисля за бъдещето. За менопаузата. За фрактури. За това какво означава да имаш „фина кост“, когато метаболизмът започне да се променя.

И ето че сега – за първи път – резултатът е различен.

„Костната ви плътност е много добра.“

Тези думи, изречени от лекаря, бяха като тих звън за мен, но вътрешно преживях нещо много по-дълбоко. Защото това не беше случайност. Не беше просто прием на някаква вълшебна добавка. Не беше „повече калций“.

Това беше системна промяна в биологията ми.

Разбрах нещо фундаментално:

Костта не се изгражда „просто“ от калций. Костта се изгражда в благоприятна, оптимална среда.

• Среда без хронично нискостепенно възпаление.
• Среда с добра инсулинова чувствителност.
• Среда с работещи митохондрии.
• Среда със здрав колагенов матрикс.
• Среда, в която клетките могат да усвояват, да синтезират и да ремоделират.

И когато промених средата – костта започна да се променя.

В следващите редове ще ви разкажа какво направих различно и как четири ключови елемента – омега-3, колаген, витамин D3 + K2 и енергиен бустер – работиха не поотделно, а като синергична система.

Защото костната плътност не е число.
Тя е отражение на вътрешната ни метаболитна реалност.

Костта не е минерал. Тя е жива, метаболитно-активна тъкан.

Когато чуем „костна плътност“, повечето хора мислят за калций.
Но костта не е просто минерално депо.

Тя е динамична, жива тъкан, която непрекъснато се разгражда и изгражда отново.

В нея участват два основни типа клетки:

• Остеобласти – изграждат нова кост
• Остеокласти – разграждат стара кост

Балансът между тях определя дали костта се засилва или отслабва.

А какво контролира този баланс?

Не само калцият.

Контролират го:

• нивото на хронично нискостепенно възпаление
• инсулиновата чувствителност
• митохондриалната функция
• качеството на колагеновия матрикс
• хормоналният статус
• витамин D3
• витамин K2
• омега-3 мастните киселини

Костта реагира на средата:

• Ако средата е възпалителна, киселинна и метаболитно стресирана – тя губи плътност.
• Ако средата е балансирана и енергийно стабилна – тя се ремоделира и укрепва.

И тук започва истинската история.

1. Омега-3 – потушаване на възпалението и сигнал за изграждане

Дълги години не осъзнавах колко силна е връзката между хроничното нискостепенно възпаление и костната загуба.

Когато в организма има персистиращо възпаление:

• се активират остеокластите (разграждащите клетки)
• потискат се остеобластите (изграждащите клетки)
• повишава се оксидативният стрес
• нарушава се инсулиновата чувствителност

А инсулинът не е само „захарен“ хормон.

Той е анаболен хормон.
Той участва и в костното ремоделиране.

Какво правят омега-3?

• Потискат провъзпалителните цитокини (IL-6, TNF-alpha)
• Намаляват активността на остеокластите
• Подобряват инсулиновата чувствителност
• Подобряват флуидността на клетъчните мембрани

А здравите клетъчни мембрани означават:

• по-добър транспорт на хранителни вещества
• по-добра клетъчна комуникация
• по-ефективни митохондрии

А митохондриите? Те осигуряват енергията за остеобластите. Без клетъчна енергия няма изграждане на кост.

Какви омега-3 приемам и защо?

След множество опити на проба и грешка, неподходящи продукти, непоноосимост, открих най-доброто, което действа при мен с доказан резултат – в т.ч. и кръвни тестове и други изследвания.

Защо тези продукти са различни?

На първо място е формата. А тя е естествената триглицеридна форма, която организмът възприема, като храна, поради което и усвояемостта е висока над 90%. За разлика от масовите подукти, които са в преработена форма (етилови естери), която се усвоява под 30%, защото след прием, за да се усвоят, следва отново да се преобразуват обратно до триглицериди. Съответно усвояемостта е ниска – под 30%

На следващо място е количеството в дневната доза – около 2300 мг, от които усвоявате над 90%, т.е. около 2000 мг. При повечето продукти количеството е в пъти по-малко, в комбинация с ника усвояемост – съвсем не приемате достатъчно.

След това ниското окисление. Омега 3 са ненаситени мастни киселини, поради което се окисляват лесно и бързо. Окислената мазнина може да е токсична. Затова важно да са с нисък TOTOX индекс.

А как се постига това? На първо място, като се обработват в азотна среда (нез кислород) и след това, като се използва зехтин за базова мазнина. Т.е. Омега 3 са разтворени в зехтин.

Така, освен, че вкусът е приятен, не е рибен, няма и окисление, продуктът може да се ползва за овкусяване на салати и е богат на полифеноли. Зехтинът е Омега 9 мастни киселини.

В допълнение: изчистени са и тежките метали.

Продуктите, които приемам са най-доброто, което съм открила, но това не е всичко.

Приемам два продукта – единият е с по-висока доза DHA – тази омега 3, която има структурно действие: изгражда клетъчните и митохондриални мембрани. А другият съдържа актината форма на коензим Q10 – който подкрепя митохондриалната функция.

Ако се нуждаете от повече информация – в таблиците има препратки към мои ревюта на двата продукта. Цената е 65 евро на месец. Ако имате въпроси – пишете ми.

2. Колаген – скелетът на костта

Костта не е 100% минерал.
Около 30% от нея е органична матрица.

И тази матрица е основно колаген тип I.

Минералите не се „лепят“ във въздуха.
Те се отлагат върху колагеновата рамка.

Ако рамката е слаба – минерализацията е слаба.
Ако колагенът е качествен – костта става устойчива.

Колагенът:

• подобрява костната микроархитектура
• намалява риска от фрактури
• подпомага ставите и сухожилията
• намалява възпалението в съединителната тъкан

Особено след бременност, кърмене и хормонални колебания, колагеновият матрикс страда.

И когато започнах системен прием от „правилния колаген“ – това беше част от пъзела.

Какъв колаген приемам и защо?

Приемам основно два продукта, като и двата съдържат колагенови пептиди (хидролизиран колаген) и аминокиселини (от които се изгражда колагена). Единият от продуктите (бустер) съдържа и хиалуронова киселина, а другият MSM (сяра за изграждането на дисуллфидните мостове).

Как ги приемам – единият колаген (този на прах с MSM) всеки ден, а бустерът – 10 дни от месеца или веднъж на 3 дни:

Цената месечно е съответно 51 и 55 евро. Ако се нуждаете от повече информация – пишете ми.

Защо работи тази комбинация?

Има митове, че няма смисъл да се приема колаген, защото е голяма белтъчна молекула и не се усвоява. Това е вярно, ако се консумират кожа, хрущял и т.н. По тази причина индустрията хидролизира колагена, за да фрагментира големите белтъчни молекули до малки парченца.

Тези малки парченца – колагенови пептиди, след прием се резорбират до аминокиселини, от които да изградим своя собствен колаген. Но едни 15% от тях не се резорбират и преминават в кръвта. Попадайки там, за организма е ясен сигнал, че някъде в тялото се руши колаген. И това е мощен сигнал за фибробластите да започнат незабавен синтез.

Така, колагеновите пептиди имат не само структурна, но и сигнална роля. И това е важно, защото мнозина избират директно да прескочат пептидите и да приемат само аминокиселини. Да, те са градивен елемент, но в този случай липсва инструкцията – какво да прави организма с тези аминокиселини, какво да произведе от тях.

Действително, ако има амонокиселини – синтезът е незабавен, затова в двата продукта те са добавени. В тях има и пептиди (сигнал, инструкция какво да се прави) и аминокиселини – градивен материал.

3. Витамин D3 + K2 – интелигентното управление на калция

Витамин D3 увеличава усвояването на калций от червата.

А каква е ролята на витамин K2? След като витамин D3 вкарва калция в кръвта, то витамин К2 го насочва именно към костите.

При дефицит на витамин К2 калцият може да се отлага:

• в съдове
• в меки тъкани
• не там, където трябва

Витамин K2 активира остеокалцина – протеин, който „насочва“ калция към костта.

Кой продукт с витамините K2 и Д3 приемам?

Често пъти се търси препоръка – „Кой витамин Д3“ да приемам. Проблемът рядко е в продуктите, ето защо:

Приемате витамин D, но не го усвоявате – защо?

4. Енергийният бустер – да подпомогнем митохондриите

Това е най-подценяваният елемент.

Остеобластите са изключително енергозависими клетки.
Изграждането на кост е активен процес.

Ако митохондриите не работят оптимално, ако има оксидативен стрес, ако има инсулинова резистентност – костта не се изгражда ефективно.

Съдържа 3 форми на магнезий и витамините от гр. Б в активна форма (метилирани).

Енергийният бустер подобрява:

• клетъчната енергия
• редокс баланса
• анаболния потенциал

И когато комбинирах всичко това:

• потуших хроничното нискостепенно възпаление
• подобрих инсулиновата чувствителност
• подобрих митохондриална функция
• подсилих колагеновата матрица
• повиших минерализацията

И резултатът – повишена костна плътност беше резонен.

Движението като сигнал: защо тренировките със съпротивление променят костта

Костта не реагира само на хранителни вещества.
Тя реагира и на механичен стрес.

Тялото ни е създадено да се адаптира.
Когато мускулът дърпа костта – костта получава сигнал.

И този сигнал гласи:
„Трябва да стана по-силна.“

Как работи това?

Костната тъкан съдържа клетки, наречени остеоцити.
Те действат като сензори за механично натоварване.

Когато:

• вдигаме тежести
• правим упражнения със собствено тегло
• тренираме със съпротивление
• скачаме или натоварваме динамично скелета

се създава микродеформация в костната структура.

Тази микродеформация активира:

• остеобластите (изграждащите клетки)
• синтеза на нова костна матрица
• отлагането на минерали

Тоест костта започва да се уплътнява.

Защо кардиото не е достатъчно?

Продължителното нискоинтензивно кардио:

• подобрява сърдечно-съдовото здраве
• подпомага митохондриите
• регулира метаболизма

Но не създава достатъчно механично натоварване върху костта.

За костна плътност е нужен съпротивителен стрес.

Това може да бъде:

• тренировка с тежести
• ластици
• пилатес с натоварване
• функционални упражнения
• силова йога
• упражнения със собствено тегло

Костта се изгражда там, където има натиск.

Митохондриите и механичното натоварване

И тук отново стигаме до енергията.

Изграждането на кост след тренировка изисква:

• синтез на колаген
• активност на остеобластите
• клетъчно възстановяване

Всичко това е енергозависим процес.

Ако митохондриите са слаби, възпалението е високо и инсулиновата чувствителност е ниска – дори тренировките няма да дадат максимален ефект.

Затова комбинацията от:

• омега-3
• колаген
• D3 + K2
• митохондриална подкрепа
• тренировки със съпротивление

работи синергично.

Какво показват изследванията?

Научните данни са категорични:

• Силовите тренировки увеличават костната минерална плътност
• Подобряват костната микроархитектура
• Намаляват риска от остеопороза
• Подобряват мускулната маса, която допълнително защитава скелета

Особено след 30–35 години, когато естественият анаболен потенциал започва да намалява, тренировките със съпротивление стават не просто естетика, а биологична стратегия.

Лично аз тренирам силово от над 20 години, но само тренировките не бяха достатъчни, за да постигна оптимална костна плътност.

Измерване на костната плътност – Ултразвук или DXA: какво всъщност измерват и защо резултатите могат да се различават?

Костната плътност традиционно и масово се измерва с ултразвук и по рядко с рентгенов апарат (по-прецизно). Двамата метода са различни и измерват различни неща.

Ултразвуково изследване (QUS – Quantitative Ultrasound)

Ултразвукът най-често се прави на костта на петата (калканеус).
Той не измерва директно минералната плътност.

Той измерва:

• скоростта на преминаване на ултразвуковата вълна през костта (Speed of Sound – SOS)
• затихването на вълната (Broadband Ultrasound Attenuation – BUA)
• изчислен „степен на якост“ (Stiffness Index)

Тоест ултразвукът оценява:

• микроархитектурата на костта
• еластичността
• качеството на колагеновия матрикс
• хидратацията и структурата

Той е чувствителен към:

• метаболитни промени
• възпаление
• колагенови нарушения
• временни хормонални колебания

📌 Ултразвукът дава информация за качеството на костта, но не е златен стандарт за измерване на минералната плътност.

DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

DXA е златният стандарт.

Той измерва:

• Bone Mineral Density (BMD) – минералната плътност
• количеството калций и минерали в костта
• T-score и Z-score

Изследването обикновено се прави на:

• лумбални прешлени
• бедрена шийка
• тазобедрена става

DXA измерва минералното съдържание, но не оценява директно:

• качеството на колагена
• еластичността
• микроархитектурните детайли

Тоест:

DXA измерва „колко минерал има“.
Ултразвукът измерва „каква е структурата“.

Аз правя и двете.

Кое е по-важно?

Истината е, че костната здравина зависи от две неща:

• Минерална плътност
• Качеството на матрикса

Можете да имате добра минерална плътност, но слаб колаген → костта пак може да е крехка.

Можете да имате по-ниска плътност, но добра структура → рискът може да е по-малък от очакваното.

Най-добрата оценка е комбинацията от:

• DXA
• метаболитен статус
• възпалителни маркери
• витамин D
• хормонален профил
• начин на живот

Менопаузата, хормоните и костната плътност: какво всъщност се случва?

Хормоните имат значима роля в регулацията на костната плътност, но темата е толкова дълбока, че не би могла да се обхване в нейната цялост.

Все пак, макар и като маркиране на щрихи, можем да очертаем най-важното.

Естрогенът

Естрогенът не е просто „женски хормон“.
Той е директен регулатор на костния метаболизъм.

Естрогенът:

• потиска активността на остеокластите (клетките, които разграждат кост)
• подпомага остеобластите (клетките, които изграждат кост)
• намалява възпалението
• регулира калциевия баланс
• влияе върху витамин D рецепторите

Когато нивата му започнат да спадат (перименопауза), балансът между изграждане и разграждане се измества.

И костта започва да губи плътност.

Какво се случва в менопаузата?

След окончателното спадане на естрогена:

• активността на остеокластите се увеличава
• костната резорбция се ускорява
• губи се минерална плътност
• колагеновата структура отслабва

Първите 5–7 години след менопаузата са периодът с най-бърза костна загуба.

Инсулин, възпаление и менопауза

Тук връзката става още по-интересна.

С намаляването на естрогена:

• се увеличава инсулиновата резистентност
• нараства висцералната мазнина
• повишава се хроничното нискостепенно възпаление

А възпалението активира остеокластите.

Прогестерон

Малко се говори за него.

Прогестеронът:

• стимулира остеобластната активност
• подпомага изграждането на нова кост

В перименопаузата първо спада прогестеронът,
което означава – намалена костна формация още преди рязкото намаляване на естрогена.

Това е важен, но често пропускан механизъм.

Тестостерон – да, и при жените

Тестостеронът:

• подпомага костната плътност
• увеличава мускулната маса
• стимулира анаболните процеси

При жените той също намалява с възрастта.

А мускулът е механичният стимул за костта.
По-малко мускул → по-малко механично натоварване → по-слаба кост.

Кортизол – хормонът на стреса

Хронично повишеният кортизол:

• потиска остеобластите
• увеличава разграждането
• намалява калциевата абсорбция
• ускорява костната загуба

Продължителният стрес води до повишен риск за костите.

Паратхормон (PTH)

Той регулира калциевия баланс.

Когато витамин D е нисък:

• PTH се повишава
• калцият се „изтегля“ от костта

Затова D3 е ключов елемент.

Щитовидни хормони

Хипертиреоидизъм или прекомерна тиреоидна стимулация:

• ускоряват костното ремоделиране
• увеличават костната загуба

И тук балансът е критичен.

Какво означава това?

Костната плътност е резултат от:

• естроген
• прогестерон
• тестостерон
• инсулин
• кортизол
• витамин D
• PTH
• щитовидни хормони

Тя не е „калциев проблем“.
Тя е системен хормонален въпрос.

Как да подобрим костната си плътност?

Костната плътност не се подобрява с „повече калций“.

Тя се подобрява, когато:

• балансирате възпалението
• подобрите клетъчната енергия
• възстановите колагеновата рамка
• оптимизирате хормоналната среда

Костта е огледало на метаболизма.

А когато метаболизмът е балансиран – „резултатите“числата“ започват да се променят.