Витамин D3: Слънчевият хормон, който наричаме витамин

Витамин D3, често наричан „слънчевият витамин“, е сред най-важните микронутриенти за човешкото здраве. Той играе ключова роля за костната система, имунната функция, мускулите и дори настроението.

Въпреки че организмът ни може сам да го синтезира под въздействието на слънчевите UVB лъчи, недостигът му е широко разпространен – особено в съвременния, градски и закрит начин на живот.

Какво представлява витамин D3?

Витамин D3 (холекалциферол) е активна форма на витамин D, която тялото произвежда естествено в кожата при контакт със слънчева светлина. Заедно с D2 (ергокалциферол), той принадлежи към група мастноразтворими витамини, които действат повече като хормони, отколкото като класически витамини.

• D3 може да бъде набавен и чрез храната – най-вече от животински източници – или чрез хранителни добавки.
• Той се преобразува в черния дроб и бъбреците до активната форма калцитриол, която регулира калциево-фосфорния метаболизъм.

Как е открит витамин D?

Историята на витамин D започва през 20-те години на ХХ век, когато учените търсят лек за рахита — заболяване, което води до деформации на костите при деца.

• През 1922 г. американският биохимик Елмър Макколъм идентифицира ново вещество, което предпазва от рахит, и го нарича „витамин D“.
• По-късно изследванията установяват, че съществуват различни форми на витамин D, като D2 и D3, като именно D3 е естествено синтезираната в кожата форма.

Откритието на витамин D поставя основите на съвременната профилактика на костни заболявания чрез хранене и излагане на слънце.

Основни ползи за организма

1. Здрави кости и зъби

Витамин D3 подпомага абсорбцията на калций и фосфор в червата, което е от решаващо значение за минерализацията на костите и зъбите. Дефицитът му при деца води до рахит, а при възрастни – до остеопороза и чести фрактури.

2. Имунна система

D3 играе важна роля в регулирането на вродения и придобития имунитет. Подпомага работата на Т-клетките и макрофагите – първата линия на защита при инфекции.

Макрофагите: Героите зад кулисите на имунната система

Когато се комбинира с омега-3 мастни киселини, витамин D3 подпомага не само активирането на имунните клетки, но и модулирането на възпалителния отговор.

Това е особено важно в съвременния хранителен контекст, където приемът на омега-6 често значително надвишава този на омега-3 – съотношение, което може да стимулира хронично възпаление.

Поддържането на по-балансирано съотношение между омега-3 и омега-6, заедно с достатъчни нива на D3, е ключово за стабилна и балансирана имунна функция.

Балансът между Омега-3 и Омега-6 мастните киселини: Защита срещу тихото възпаление в тялото

3. Мускулна функция

Нормалните нива на витамин D3 поддържат мускулната сила и координация, особено в напреднала възраст. Дефицитът се свързва с повишен риск от падания и слабост.

4. Психично здраве и настроение

Все повече изследвания сочат, че витамин D3 участва в регулацията на серотонина и може да има защитен ефект срещу депресивни състояния и тревожност, особено през зимата.

Регулацията на серотонина: Балансът зад емоциите, съня и благосъстоянието

Омега-3 мастните киселини също подпомагат мозъчната функция и настроението – особено в комбинация с витамин D.

Омега-3 мастни киселини: Какво представляват, защо са жизненоважни и откъде да ги набавим

Причини за дефицит на витамин D3

Според публикация в The American Journal of Clinical Nutrition (април 2008), над 1 милиард души по света страдат от дефицит на витамин D. Това включва хора от всички възрастови и етнически групи, като недостигът е особено разпространен в региони като Близкия изток, Южна и Източна Азия, Африка и Южна Америка. Въпреки географските различия, дефицитът е често срещан и в индустриализирани страни от Европа и Северна Америка.

Тези данни се подкрепят и от последващи научни изследвания, публикувани в European Journal of Clinical Nutrition и The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, които подчертават глобалния мащаб на проблема и нуждата от профилактика, проследяване и информираност.

Ревю на Eqology Pure Arctic Oil Gold – премиум омега‑3 с грижа за очите, мозъка и сърцето

Ето кои са най-честите и значими причини за дефицит на този жизненоважен витамин:

1. Недостатъчно излагане на слънчева светлина

• Основният естествен източник на витамин D3 е UVB лъчението от слънцето, което стимулира синтеза му в кожата.
• Хората, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито – в офиси, домове, фабрики – производят значително по-малко витамин D.
• През зимата, когато денят е къс, ъгълът на слънцето е нисък, а дрехите покриват по-голяма част от тялото, синтезът почти спира в някои региони.

2. Употреба на слънцезащитни продукти с висок SPF

• Макар че предпазват от вредното влияние на UV лъчите, слънцезащитните кремове с SPF 30 и повече блокират до 95–98% от UVB радиацията – същата, която ни е нужна за производство на D3.
• Хроничната употреба на такива продукти, без балансирано излагане на слънце, може да доведе до дефицит, особено ако не се компенсира с храна или добавки.

3. Ограничен прием чрез храната

• Витамин D3 се среща естествено само в ограничен брой храни – най-вече мазни риби, яйчни жълтъци, черен дроб и обогатени продукти.
• Вегани, вегетарианци и хора с непоносимост към определени храни често не получават достатъчни количества от диетата си.

4. Възраст

• С напредване на възрастта способността на кожата да произвежда витамин D намалява с до 75%.
• Освен това, възрастните хора често прекарват по-малко време на слънце и имат намалена функция на бъбреците, които са нужни за активиране на D3.

5. Наднормено тегло и затлъстяване

• Витамин D3 е мастноразтворим, което означава, че се складира в мастната тъкан.
• При хора с високо ниво на телесни мазнини голяма част от витамина се „задържа“ в мастните депа и не циркулира ефективно в кръвта, което води до функционален дефицит.

6. Медицински състояния и синдроми на малабсорбция

Определени заболявания пречат на усвояването или активирането на витамин D:

• Чернодробни заболявания – черният дроб участва в първата стъпка на метаболизма на D3
• Бъбречни заболявания – бъбреците активират витамин D до неговата хормонална форма
• Синдроми на малабсорбция – като целиакия, болест на Крон, панкреатична недостатъчност, гастректомия
• Прием на определени лекарства – кортикостероиди, антиконвулсанти (напр. фенитоин), лекарства против холестерол (орлистат)

? Важно: Много от тези фактори действат едновременно – например човек, който е възрастен, живее в северна страна, рядко излиза навън и има наднормено тегло, има много по-висок риск от хроничен дефицит на витамин D3.

Признаци на дефицит

Недостигът на витамин D3 може да остане „тих“ и незабелязан с месеци или дори години, защото симптомите му често се припокриват с други състояния – стрес, преумора, депресия, остеопения. Въпреки това, натрупването на дефицит с времето води до реални здравословни проблеми, които не бива да се пренебрегват.

• Повишена податливост на инфекции (настинки, грип, вируси)
• Постоянна умора и отпадналост
• Болки в костите и ставите
• Мускулна слабост и крампи
• Раздразнителност, депресивни състояния, тревожност

Най-точният начин за установяване на дефицит е лабораторно изследване на 25(OH)D нивата в кръвта. Ето и повече детайли за изброените признаци за дефицит на витамин D.

1. Повишена податливост на инфекции

Витамин D3 играе ключова роля в имунната защита. Той активира Т-клетките и макрофагите – първата линия на защита срещу бактерии и вируси.
При ниски нива на D3:

• по-често боледуваме от настинки, грип и вирусни инфекции
• възстановяването е по-бавно
• нараства рискът от бронхити и пневмонии

Някои изследвания показват, че хората с ниски нива на витамин D имат повишен риск от респираторни инфекции и по-тежко протичане на заболявания като COVID-19.

2. Постоянна умора и отпадналост

Дори при леки дефицити, може да се усеща необяснима умора, липса на енергия, трудно събуждане сутрин.

Витамин D участва в клетъчния метаболизъм – когато липсва, митохондриите (енергийните централи на клетката) не работят оптимално.

Резултатът: физическо и ментално изтощение, дори без реално натоварване.

3. Болки в костите и ставите

При продължителен дефицит организмът не може да усвоява ефективно калций и фосфор – ключови за изграждането на костите. Това води до:

• болки в кръста, таза, коленете, глезените
• усещане за „тежест“ или чувствителност в костите
• повишен риск от фрактури при леки травми

• При деца: дефицитът може да доведе до рахит
• При възрастни: хроничният дефицит е рисков фактор за остеопения и остеопороза

4. Мускулна слабост и крампи

Витамин D3 е свързан с нервно-мускулната проводимост и функцията на мускулните влакна. Недостигът може да причини:

• мускулна слабост, особено в бедрата и раменете
• крампи и спазми (често през нощта)
• некоординирани движения или лесна уморяемост при физическо усилие

При възрастни хора това увеличава риска от падания и фрактури.

5. Раздразнителност, депресия и тревожност

D3 участва в регулацията на серотонин – невротрансмитерът, отговорен за настроението и спокойствието. При недостиг се наблюдават:

• потиснатост, усещане за безнадеждност
• повишена тревожност и нервност
• влошен сън и чести събуждания
• при някои хора – засилване на симптомите на сезонна депресия (особено през зимата)

? Все повече изследвания свързват хроничния дефицит на витамин D с:

• депресивни разстройства
• постродилна депресия
• дори когнитивни нарушения при възрастни хора

Как да установим дефицит

Надежден начин да се установи дали имате дефицит е чрез лабораторно изследване на серумните нива на 25-хидроксивитамин D [25(OH)D].

Референтни стойности:

Ниво на 25(OH)D в кръвта	Интерпретация
< 30 nmol/L	Тежък дефицит
30–50 nmol/L	Недостатъчност
50–75 nmol/L	Под оптималното ниво
75–125 nmol/L	Оптимално ниво
> 125 nmol/L	Възможен излишък

✅ При съмнение за дефицит или хронична умора, болки или психични симптоми – препоръчително е да се изследват нивата и да се консултирате с лекар.

Източници на витамин D3

Организмът ни може да си набавя витамин D3 по три основни начина: чрез слънчева светлина, храна и добавки. Всеки от тези източници има своите предимства и ограничения. За оптимални нива често се препоръчва комбинация от трите.

1. Слънчева светлина: най-естественият източник

Кожата ни има способността да синтезира витамин D3 (холекалциферол) под въздействието на ултравиолетови B (UVB) лъчи от слънцето. Това е най-ефективният и естествен начин за получаване на витамин D, но зависи от редица фактори:

Време на деня

• Най-доброто време за синтез е между 11:00 и 15:00 часа, когато UVB лъчите достигат земята под най-пряк ъгъл.

Географска ширина и сезон

• Колкото по-далеч от екватора живееш, толкова по-слаби са UVB лъчите, особено през есенно-зимните месеци.
• В страни като България, от ноември до март слънцето често не е достатъчно силно за ефективен синтез.

Тип кожа

• По-светлата кожа синтезира витамин D по-бързо, докато по-тъмната кожа има повече меланин, който блокира UVB лъчите и намалява производството.

Облекло и козметика

• Дрехи, покриващи по-голямата част от тялото, пречат на синтеза.
• Слънцезащитен крем с SPF над 30 блокира над 90% от UVB лъчите.

? Обща препоръка: Излагане на ръце, крака и лице за 10–30 минути, 3–4 пъти седмично, е достатъчно за повечето хора – ако условията го позволяват.

2. Храна: природен източник, но с ограничения

Макар слънцето да е основният източник, храната също играе важна роля – особено в зимните месеци или при ограничен достъп до открито. Витамин D3 се среща естествено в някои животински продукти и в обогатени храни.

Най-богати природни източници:

• Мазни риби – сьомга, скумрия, сардини, херинга, риба тон
  (напр. 100 г сьомга съдържа ~10–20 μg D3 = до 800 IU)
• Яйчни жълтъци – съдържат около 1 μg на яйце
• Черен дроб (говежди, треска) – особено черен дроб от треска, често под формата на масло

Обогатени храни (fortified foods):

• Млечни продукти (мляко, масло, сирене)
• Растителни млека (соево, овесено, бадемово)
• Зърнени закуски
• Маргарин

? Въпреки това, с храната рядко се набавят дневните нужди, освен ако не се комбинира с редовен достъп до слънце или добавки.

3. Хранителни добавки: безопасна подкрепа при нужда

Добавките с витамин D3 са особено важни при:

• лабораторно доказан дефицит
• ограничено излагане на слънце
• хора с висок риск (възрастни, бременни, хора с наднормено тегло, хронични заболявания)

? Какво трябва да знаем:

• Формата D3 (холекалциферол) е по-ефективна и с по-добра абсорбция в сравнение с D2 (ергокалциферол).
• Най-често се предлага под формата на капки, таблетки, спрей или капсули.
• Дозата може да варира от 400 IU до 2000 IU дневно, а при дефицит – и повече, под лекарски контрол.

? Важно: Не се препоръчва дългосрочен прием на високи дози без проследяване, тъй като витамин D е мастноразтворим и може да се натрупва в организма.

Най-добрият подход за набавяне на витамин D3 е комбиниран: малко слънце, балансирана диета и добавки при нужда. Поддържането на оптимални нива на витамин D3 не само подпомага костите, но и повишава имунитета, настроението и общото благосъстояние.

Витамин K2 – незаменимият партньор на витамин D3

Витамин D3 и витамин K2 работят в синергия! Докато витамин D3 подпомага абсорбцията на калций в кръвта, витамин K2 играе ключова роля в насочването на този калций към костите и зъбите, като същевременно предотвратява отлагането му в меките тъкани и артериите. Това е възможно благодарение на активирането на два важни протеина:

• Остеокалцин – подпомага интегрирането на калция в костната структура.
• Matrix Gla Protein (MGP) – предотвратява калцификацията на артериите и меките тъкани.

Без достатъчно витамин K2, калцият, абсорбиран с помощта на витамин D3, може да се отложи на нежелани места, увеличавайки риска от артериална калцификация и сърдечно-съдови заболявания. Следователно, комбинираният прием на витамини D3 и K2 е от съществено значение за поддържане на здрави кости и сърдечно-съдова система.

Дозировка и безопасност

По темата за дозировката и токсичността няма еднозначно мнение. Различни експерти и лекари имат свое виждане, базирано на личен опит и анализи. Но ето какви са препоръките в САЩ и Европа:

САЩ – Institute of Medicine (IOM), 2011

? Доклад: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
? Оригинален източник от NCBI
? Стандарти за препоръчителен дневен прием (RDA):

Възрастова група	Препоръчителен прием	Горна граница (UL)
Бебета (0–12 месеца)	10 μg (400 IU)	25 μg (1000 IU)
Деца и възрастни (1–70 г.)	15 μg (600 IU)	100 μg (4000 IU)
Над 70 години	20 μg (800 IU)	100 μg (4000 IU)

Европейски съюз – EFSA (European Food Safety Authority), 2016

? Доклад: Dietary reference values for vitamin D
? Официален документ на EFSA
? EFSA използва термина „адекватен прием (AI)“, тъй като няма достатъчно данни за точна RDA:

Възрастова група	Адекватен прием (AI)	Горна граница (UL)
Деца (1–17 години)	15 μg (600 IU)	50 μg (2000 IU)
Възрастни (18+ години)	15 μg (600 IU)	100 μg (4000 IU)
Бременни и кърмещи	15 μg (600 IU)	100 μg (4000 IU)

Сравнение

И САЩ, и ЕС препоръчват около 15–20 μg дневно (600–800 IU) като безопасен и ефективен прием за повечето възрастни. Горната граница при здрави хора обикновено е 4000 IU дневно, освен при медицински предписания.

Препоръчителен дневен прием на витамин D3

Възрастова група	Препоръчителен прием (RDA / AI)	Горна граница (UL)	Източник
0–12 месеца	10 μg (400 IU)	25 μg (1000 IU)	IOM / EFSA
1–70 години	15 μg (600 IU)	100 μg (4000 IU)	IOM / EFSA
Над 70 години	20 μg (800 IU)	100 μg (4000 IU)	IOM
Бременни и кърмещи жени	15 μg (600 IU)	100 μg (4000 IU)	IOM / EFSA

• IOM = Institute of Medicine (САЩ)
• EFSA = European Food Safety Authority (ЕС)

?Препоръките се отнасят за здрави хора. При дефицит, медицински състояния или бременност, дозировката може да се коригира индивидуално под лекарски контрол.

Въпреки, че и за токсичността битуват спорове – прекомерният прием на витамин D3 (над 10 000 IU дневно за дълъг период) може да доведе до токсичност – повишени нива на калций в кръвта, гадене, увреждане на бъбреците.

D3 и омега-3 – по-силни заедно

Изследвания показват, че комбинираният прием на витамин D3 и омега-3 мастни киселини има благоприятен ефект върху имунитета, мозъка, настроението и дори костите.

Витамин D подпомага усвояването на калций и регулира възпалението, докато омега-3 подхранват клетъчните мембрани и стабилизират имунния отговор. Съвместният им прием е особено подходящ при деца, възрастни и хора подложени на стрес.

Как се регулира имунният отговор: механизми, нарушения и поддръжка

Връзка между витамин D3 и клетъчните мембрани

Въпреки че е по-известен с ролята си в костното здраве и имунната система, витамин D3 действа и на клетъчно ниво – по-точно върху структурата и функцията на клетъчните мембрани.

Калцитриолът – активната форма на витамин D3 – регулира експресията на множество гени, включително такива, отговорни за калциеви и фосфатни йонни канали, разположени в клетъчните мембрани. Чрез тази регулация D3 подпомага:

• Прецизна клетъчна комуникация – чрез контрол на йонния обмен
• Стабилност и пропускливост на мембраните – особено в червата и мозъка
• Защита на невронални и имунни клетки – чрез поддържане на здрава мембранна среда
• Липиден баланс – чрез модулация на ензими, свързани с мастния метаболизъм

При дефицит на витамин D3 се наблюдава по-висока пропускливост на чревната лигавица („leaky gut“), както и дисфункция на мембраните в нервната и имунната система.

Витамин D3: Слънчевият хормон, който наричаме витамин

1. Регулация на калциеви канали

• Активната форма на D3 (калцитриол) регулира експресията на протеини, включително калциеви и фосфатни канали в мембраните.
• Това е ключово за вътреклетъчния транспорт на калций, който влияе на сигнализацията, мускулната функция и дори апоптозата (програмирана клетъчна смърт).

2. Подпомага мембранната стабилност и целостта

• D3 има непряк ефект върху фосфолипидния състав на мембраните, като модулира гени, отговарящи за липидния метаболизъм.
• Някои изследвания показват, че дефицит на витамин D е свързан с по-висока пропускливост на чревната лигавица – т.е. нестабилност на клетъчните мембрани в червата („leaky gut“).

3. Влияние върху клетъчната сигнализация

• D3 действа и като нуклеарен хормон – активира гени, участващи в клетъчната пролиферация, диференциация и имунен отговор.
• Част от тези гени регулират рецептори и ензими, свързани с мембранната функция.

---

4. Невронални мембрани и мозъчна функция

• В мозъка, витамин D участва в регулацията на невротрофини и невротрансмитери.
• Той има невропротективна роля, включително чрез запазване на флуидността и устойчивостта на невроналните мембрани.

Витамин D3 не е директен „строителен елемент“ на мембраните като омега-3/6/9, но е ключов регулатор на процеси, които определят тяхната пропускливост, йонен обмен, рецепторна активност и структурна цялост.

Клетъчните мембрани: стражите на живота и ролята на мастните киселини

Заключение

Витамин D3 е ключов за нашето физическо и психическо благополучие.
Недостигът му е често срещан, но лесен за предотвратяване – чрез комбинация от слънце, балансирана диета и, при нужда, добавки.
Доброто ниво на D3 означава по-силна имунна защита, здрави кости, енергия и настроение.

• При съмнения – направете изследване и се консултирайте със специалист.
• И не забравяйте – понякога най-доброто нещо за здравето ви е една разходка на слънце.

Източници

• Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319–329. https://doi.org/10.1016/j.chembiol.2013.12.016
• Holick, M. F. (2008). Vitamin D deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 1080S–1086S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
• Wahl, D. A., Cooper, C., Ebeling, P. R., Eggersdorfer, M., Hilger, J., Hoffmann, K., … & Stepan, J. J. (2012). A global representation of vitamin D status in healthy populations. Archives of Osteoporosis, 7(1-2), 155–172. https://doi.org/10.1007/s11657-012-0075-4